Midenizde kilo vermeyi, yanlardan kurtulmayı ve belden azaltmayı hayal ediyor musunuz? Bugün evde düz bir karın için egzersiz yapmaya başlayın! Basını eğitmek için, odada minimum bir envantere ve biraz boş alana ihtiyacınız olacak.
Basını sıkmanıza ve bel bölgesinin yağından kurtulmanıza yardımcı olacağı garanti edilen karın kasları için size yüksek kaliteli egzersizler sunuyoruz.
Karın Egzersizleri: Bilmek için önemli olan
Evdeki karın için bir dizi egzersize geçmeden önce, kilo vermenin sadece vücudun enerjiye harcayabildiğinden daha az yiyecek tükettiğinizde meydana geldiğini vurgulamak gerekir (yani, kalori eksikliğinin bir parçası olarak yersiniz). Diyetteki kısıtlamalara uymazsanız, karın kaslarındaki egzersizlerin günlük performansı ile bile yağ tabakası azalmayacaktır.
Bu nedenle, karnında etkili kilo kaybı için üç faktör önemlidir:
- Kalori eksikliği ve doğru beslenme
- Karın kasları için eğitim
- Yağ yakma için kardiyo eğitimi
Evde karın için eğitim kuralları:
- Kısa bir süre içinde düz bir karın elde etmek istiyorsanız, antrenmanınız yağ yakmak için kardiyo egzersizi ve karın kaslarının tonu için egzersizleri içermelidir. Bu nedenle, düz karın eğitim planı iki bölüme ayrılabilir: kardiyo eğitimi (15-20 dakika) ve tüm kas korse (15-20 dakika) için egzersizler. İkinci kısım, kendi takdirinize bağlı olarak, arkadaki karın için, barda ayakta durma egzersizlerini içerir. Egzersiz programının mümkün olduğunca çeşitli olması arzu edilir.
- Karın için böyle bir egzersiz kompleksinin toplam süresi 30-40 dakikadır, haftada 2-3 kez katılmak gerekir. Tabii ki, hedeflerinize ve sorunlu alanlarınıza bağlı olarak az çok antrenman yapabilirsiniz.
- Karnını eğitmeden önce, eğitimden sonra, esneme yaptıktan sonra sıcak bir up yapılması tavsiye edilir.
- Midenizde daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, o zaman kardiyo eğitimine odaklanmak her zaman daha iyidir. Bu, yağ yakmak için her zaman sadece basın pompalamaktan daha etkilidir. Kilo kaybı için bitmiş kardiyo eğitimimize baktığınızdan emin olun.
- Midede daha etkili bir yağ yakması için gündüz aktivitesini artırmanız da tavsiye edilir: yürüyerek gidin, düzenli yürüyüşler yapın, daha az taşıma kullanın, hafta sonları aktif gevşeme türlerini seçin. Gün boyunca etkinliği izleyen popüler modern gadget'lar bu konuda iyi asistanınız olabilir. Örneğin, bir fitness bileziği.
- Karın kaslarında bazı egzersizler için dambıllara ihtiyacınız olabilir. İstenirse, plastik şişeler su veya kum ile değiştirilebilir. Sağlıklı fitness Invice arasında fitball ve kiloya da dikkat ediyor.
- Yaygın bir yanlış anlama aksine, gıda filmlerinde eğitim, karın içinde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Buna ek olarak, bu uygulama kalp üzerinde bir yük verirken, film yağ tabakasının azaltılmasını etkilemez.
Düz bir karın için egzersiz yapma planı
Aşağıda sunulanlar arasından seçim yapmak için alıştırmalar alınmıştır. Egzersizleri değiştirebilir, yerlerde değiştirebilir veya yenilerini ekleyebilirsiniz.
- Kardiyokasyon (15-20 dakika): 5 egzersiz 30 saniyelik şemaya göre 30 saniye istirahat veya 45 saniye çalışma 15 saniye dinlenme, egzersizleri 1-2 dakika dinlenme daireleri arasında tekrarlıyoruz.
- Arkada ayakta + egzersizler (10-12 dakika): 8-10 Egzersizler 40 saniyelik şemaya göre 20 saniye dinlenme veya 50 saniye çalışma-10 saniye dinlenme. Her dördüncü veya beşinci egzersizden sonra kısa bir ara verebilirsiniz.
- Tahsiler + Midede Egzersizler (10-12 dakika): 8-10 Egzersizler 40 saniyelik bir şemaya göre 20 saniye dinlenme veya 50 saniye çalışma-10 saniye dinlenme. Her dördüncü veya beşinci egzersizden sonra kısa bir ara verebilirsiniz.
Karın için kardiyo egzersizi
Karın için kardiyokasyon, daha fazla kalori yakmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza, yağ yakma süreçlerine başlamanıza ve karın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kardiyokasyon kesintilerle daha iyi gerçekleştirilir, örneğin 30 saniye, yoğun çalışma + 30 saniye dinlenme (veya tabata modunda), bu eğitimin çok daha etkili olmasına yardımcı olacaktır.
Sağlık için kontrendikasyonlarınız varsa, yüksek hızı korumaya çalışırken atlama ve koşmadan egzersizler yapın. Örneğin, “yatay koşu” egzersizi yerine, dizlerinizi çubuktaki göğsüne çekin.
Arkadaki karın kasları için egzersizler
Düz karın için en yaygın egzersizlerin arkada yattığı düşünülmektedir - bükülme, bacaklar kaldırma, dizleri göğsüne çekme seçenekleri vb. Arkadaki egzersiz sırasında mideniz çekilmeli ve yere bastırılmalıdır. Sırtınızı bükemez, alt sırtını yerden yırtamaz ve ani hareketler yapamazsınız, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Göbeği omurgaya çekmeye çalışın ve egzersizleri hafif ve düşünceli bir şekilde gerçekleştirin.
Ayrıca, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, düz bir karın için bu tür egzersizlerin özel bir dikkatle muamele edilmesi gerektiğini unutmayın. Çeşitli bükülme seçenekleri arka ve bel üzerinde bir yük verir, böylece karın için bu tür egzersizler vücudun bu alanında ağrı veya hoş olmayan hislere neden olabilir. Sırtınızdaki karın egzersizi sırasında ağrılı hisleriniz varsa, onları geçici olarak pratik yapmamak daha iyidir. Bunları karın ayakta duran ve şeritler için egzersizlerle değiştirin (aşağıda tartışılacaktır). Kas korse bu egzersizlere güçlendirildikten sonra geri dönebilirsiniz.
- Bükülme
- Zemine dokunarak bükmek
- Dizleri göğsüne çekmek
- Ayak bileklerine dokunmak
- Bacağa bükülme tükürmek
- Çift bükülme
- Makas
- Bisiklet
- Uzatılmış bisiklet
- Bacakları Kaldırma
- Bacaklarla dairesel rotasyonlar
- Bot
- Rus dönüşü
Bardaki karın kasları için egzersizler
Planck, düz bir karın için en etkili egzersizlerden biridir. Sadece karnın rektus ve eğik kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda tüm kas korse güçlendirir.
- Plank
- Dirseklerde planck
- Barda yürümek
- Barda parlak omuzlar
- Çubuğa döner
- Çubukta ellerle rotasyon
- Barda Kaldırma
- Çubuktaki bacakları soyutlamak
- Örümcek
- Yanal çubuk
- Yan çubukta bükülme
- Ters çubukta bacakları soyutlamak
Ayakta duran karın kasları için egzersizler
Yerdeki daha geleneksel karın egzersizlerine mükemmel bir alternatif, ayakta durma pozisyonunda yapılan egzersizlerdir. Bu tür egzersizlerin performansı sırasında, sırtın uygunsuz konumu olasılığı, bu da daha düşük yaralanma ve alevlenme riski daha az olduğu anlamına gelir. Başlangıç olarak, dambıllarla egzersiz yapmak gerekli değildir, ek ekipman olmadan eğitime başlayabilirsiniz.
- Dirsek diziyle caring
- Bacakların inişleri
- Kolordu aptallarla dönüyor
- Dambıllarla yan bükülme
- Dambıllardan yere yamaçlar
- Kadro
- Dumbbell'lerden yana doğru eğilme
- Bir hamle ile dön
- Dizleri göğsüne çekmek
- Değirmen
Karın kasları için egzersizler, sırt ve alt sırt
Bu, karın kasları için başka bir çok etkili egzersiz grubudur. Uygulaması sırasında, omurgadaki ağrı iyi bir önlenmesi olan ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olacak sırt ve bel kaslarını da güçlendireceksiniz.
- Süpermen
- Süpermen basitleştirildi
- Seyreltilmiş ellerle Süpermen
- Yüzücü
- Av köpeği